Miksi unta pitäisi mitata?
Yleisesti voidaan sanoa että terveytemme ja hyvinvointimme kulmakiviä ovat fyysinen harjoittelu, ravinto ja uni.
Näistä kolmesta uni on jäänyt yleisesti kaikkein vähimmälle huomiolle, kun taas kaikkitietävät kuinka tärkeäitä terveellinen ravinto ja riittävä liikkuminen ovat. Unesta ollaan usein valmiita tinkimään työn, opiskelun, juhlimisen kustannuksella. Tämä saattaa olla kuitenkin pitkään toistuvana tapana haitallista terveydellemme.
​
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että itse tapahtuva unen määrän ja laadun arviointi on vaikeaa.
Kun nukkumista ja unta aletaan mitata, huomataan nopeasti yhteys elämäntapojen ja unen laadun sekä määrän välillä. Esimerkiksi, kevyt fyysinen harjoittelu parantaa unta, mutta liian raskas treeni taas heikentää sitä. Myöskin alkoholin nauttiminen illalla itseasiassa huonontaa unen laatua vaikka voisikin tuntua että nukkui paremmin.
Anturin asennus vuoteeseen?
Sijoita vuodeanturi poikittain sänkyyn patjan alle, ei kuitenkaan jousipatjan alle, suurinpiirtein rintakehän korkeudelle.
Vuodeanturi voidaan sijoittaa joko petauspatjan alle…
… tai patjan alle.
Vuodeanturi toimii parhaiten kun se on sijoitettuna suoraan sydämen alapuolelle. Anturi pystyy mittaamaan noin 50 cm syvyyteen patjan pinnalta alaspäin mitattuna, kuitenkin niin että välissä ei ole ilmaa, tyhjää tilaa.
Asennus parisänkyyn
​
Parisängyssä vuodeanturi kannattaa sijoittaa mahdollisimman etäälle kumppanista. Varmista että anturi on edelleen sijoitettuna rintakehän alle.
Anturin voi sijoittaa niin, että se taittuu patjan reunan yli. Tämä estää tehokkaasti kumppanin mittaamisen silloin, kun mitattava itse ei ole sängyssä.
Voiko anturia käyttää parivuoteessa puolison kanssa?
Kyllä voi käyttää parisängyssä. Emme ole juurikaan huomanneet puolison puolen signaalien sekoittumista mitattavan dataan. Joka tapauksessa sensorin pää, josta lähtee johto, kannattaa asentaa mahdollisimman lähelle patjan reunaa. Puolison liikkeet voivat kylläkin rekisteröityä silloin, kun mitattava henkilö on poistunut vuoteesta. Tällöin kannattaa vetää anturia kauemmas puolisosta tai siirtää se lattialle.
​
Älä kuitenkaan irrota virtajohtoa töpselistä silloin kun laitteen punainen ja vihreä valo vilkkuvat. Datan siirto on silloin käynnissä ja virran irroittaminen kesken sen kadottaa datan.
HUOM! Sijoita elektroniikkayksikkö lattialle yli 30 cm etäisyydelle nukkuvasta henkilöstä.
HRV on lyhenne sykevaihtelusta (Heart Rate Variability). Vaikka saatamme ajatella, että sydän lyö säännöllisesti, kuten metronomi, näin ei kuitenkaan ole. Sen sijaan, vaikka sydämemme syke olisi tasainen 60 lyöntiä minuutissa, yksittäiset intervallit vaihtelevat huomattavasti, ja ballistokardiogrammin tai elektrokardiogrammin huiput voivat olla esimerkiksi 890 ms, 1020 ms, 980 ms, 1005 ms jne., joiden keskiarvo on 1000 MS, mikä vastaa 60 BPM: ää.
​
Ehkä hieman yllättävää, sydämen lyönnit ovat epäsäännöllisempiä - sydämen sykevaihtelu on korkeampi - enemmän sopivilla ja terveillä henkilöillä, ja sydämen sykevaihtelun heikkeneminen voi merkitä monia terveyteen tai elämäntapaan liittyviä ongelmia. Lisäksi tietyt HRV-pohjaiset parametrit kertovat meille autonomisen hermoston tilasta ja antavat meille arvokasta tietoa siitä, mitä kehossamme tapahtuu.
Sykevälivaihtelun seuraaminen pitkällä aikavälillä kertoo kuntotason muutoksista; kuntotason kohotessa HRV kasvaa. Sykevälivaihtelu antaa tärkeää tietoa rasituksesta ja palautumisesta, molempien madaltaessa sykevälivaihtelua. Tällöin olisi viisasta keventää harjoittelua ja kuormitusta, kunnes HRV palautuu normaalimmaksi. Näin vältetään myöskin ylikunnon vaara.
​
Emfit QS mittaa sykevälivaihtelua automaattisesti joka yö, läpi koko yön, 3 minuutin peräkkäisissä jaksoissa. Tämä antaa tarkemman käsityksen palautumisesta verrattuna esimerkiksi yksittäiseen virhealttiiseen aamumittaukseen.
Mikä on sykevälivaihtelu (HRV)?
Mitä tarkoittaa HRV RMMSD?
RMSSD on arvo, joka on laskettu sykevälivaihtelusta. Sitä voidaan käyttää sekä päivittäisen harjoituksen kuormituksen että yön palautumisen seuraamiseen.
​
Tieteellisessä kirjallisuudessa RMSSD on laajalti hyväksytty parasympaattisen hermoston (PNS) aktiivisuuden mittarina.
Palautuaksemme tehokkaasti harjoittelusta ja stressistä on välttämätöntä, että parasympaattinen hermosto on aktiivinen ja kehomme saa riittävästi lepoa. HRV RMSSD -arvon avulla voidaan seurata, mikä yleinen palautumisen perusarvo on, ja nähdä, kuinka voimakas liikunta, stressitekijät jne. vaikuttavat palautumiseen. Kun palautumisarvo palaa perustasolle, keho on valmis esimerkiksi uuteen raskaampaan harjoituksen. RMSSD voidaan mitata eri pituisina aika ikkunoina ja eri asennoissa, esim. makuulla, istualtaan tai seisoaltaan. EMFIT QS mittaa RMSSD:n koko yön ajan 3 minuutin välein unen aikana, kun sekä syke että hengitys on tasaista ja kehon liikkeiden määrä on minimaalinen.
​
RMSSD-arvo on erittäin yksilöllinen ja riippuu iästä, sukupuolesta, kuntotasosta, stressitasosta, elämäntavoista jne. Tästä syystä arvoja tulisi seurata muutaman viikon ajan ja vasta sen jälkeen tehdä päätelmät siitä, millaisia vaikutuksia eri arvoilla on.
Mikä on normaali hengitystiheys?
Terveen aikuisen tyypillinen hengitystiheys levossa on 12–20 hengitystä minuutissa. Hengitystiheydet voivat nousta sairauksien, kuten kuumeen tai sairauden, seurauksena.
Mitä unen arvosana (Sleep Score) tarkoittaa?
Unen arvosanan matemaattinen kaava on:
Unen arvosana = (unen kokonaismäärä + (REM -unen määrä) *0.5 + (SYVÄN unen määrä) *1.5) - ((valveilla olon määrä/3600) *0.5 + heräämisien määrä/15) ) * 8.5
​
Yksinkertaisesti; mitä enemmän nukut, sitä enemmän saat REM unta, ja mitä enemmän saat SYVÄÄ unta, sen parempi sinun unen arvosanasi on.
​
Ja toisaalta, mitä enemmän olet valveilla yön aikana, sitä huonompi unen arvosanasi on.
​
Unen arvosana voi olla yli 100, mutta tässä tapauksessa arvo lyhennetään enintään 100:an, jonka pitäisi olla riittävä määrä hyvää unta.
Mitä eri uniluokat ovat?
Yleisemmällä tasolla on kaksi unen luokkaa:
​
REM-uni (Rapid Eye Movement) ja NREM-uni (Non-REM, perusuni).
​
Laboratoriotasolla NREM-uni jakautuu edelleen neljään vaiheeseen
(N1, N2, N3, N4), mutta käytännössä käytetään kolmivaiheista luokitusta: REM-uni, KEVYT-uni (koostuu N1- ja N2-vaiheista) ) ja SYVÄ-uni (koostuu N3- ja N4-vaiheista).
Näillä vaiheilla on erilaiset fysiologiset ominaisuudet, ja niiden merkitys kehollesi on erilainen.
​
• KEVYT -uni on siirtymävaihe hereillä olosta SYVÄÄN-uneen. Silmät eivät liiku ja lihasjännitys vähenee.
​
• SYVÄSSÄ-unessa fyysinen liike ja lihasjännitys ovat lähes olemattomat. Hengitysnopeus on hidas ja tasainen, syke on hidasta ja verenpaine alhainen. SYVÄ-uni on välttämätöntä fyysisen elpymisen kannalta, ja useimmat fysiologiset järjestelmät ovat anabolisessa tilassa, mikä merkitsee lisääntynyttä proteiinien tuotantoa, jota tarvitaan solujen kasvuun ja immuunijärjestelmän, hermoston, luuston ja lihasten uudistamiseen.
​
• REM-uni on unennäön vaihe, jolle on ominaista nopea silmien liike, jäykistyneet lihakset ja vaihteleva verenpaine ja syke. REM-uni on tarpeellinen mielen palautumiselle; tämän unen aikana synaptiset yhteydet voidaan järjestää uudelleen, mikä mahdollistaa oppimisen, muistien tallentamisen ja tarpeettomien asioiden unohtamisen.
Kehon ja mielen täydelliseen palautumiseen tarvitaan riittävästi unta yleisesti, mutta myös tarpeeksi sekä REM- että SYVÄÄ-unta. REM-unen tulisi olla 20-25% unesta, ja SYVÄÄ-unta 10-20%. KEVYELLE unelle jää näin noin 50-60%.
Laitteessa vilkkuva punainen valo?
Yleisesti ottaen punainen vilkkuva valo tarkoittaa yhteysongelmaa, esimerkiksi wifi-reitittimen ja Emfit QS:n välillä. Jos yhteysongelma on lyhytaikainen, se ei vaadi toimenpiteitä.
Täytyykö laitteen virtajohto irroittaa kun laitetta ei käytetä sähkön säästämiseksi?
Laite käyttää vähäistä tehoa, joten virtajohtoa ei tarvitse irrottaa. Jos haluat kytkeä sen pois jostain syystä, tee se vain muutaman minuutin kuluttua sängyn poistumisesta, jotta laitteella on riittävästi aikaa lähettää sängyn poistumistapahtuma palvelimillemme. Muuten voi esiintyä liian pitkiä läsnäoloaikoja.
Voiko puoliso tai lemmikki häiritä unidataa?
Yleensä yhden anturin kohdalla pitäisi olla vain yksi henkilö, ja kumppanisi toisella puolella oleva signaali on paljon pienempi voimakkuudeltaan, joten se ei yleensä aiheuta ongelmia sykkeen tarkkuudelle. Sama pätee todennäköisesti myös lemmikkeihin.
Toisaalta, jos molemmat ovat saman anturin päällä, järjestelmä ei voi kertoa, kenen sykettä mitataan, joten tulokset voivat olla epätarkkoja.
Eräs tunnettu ongelma on, että jos käytät järjestelmää ja lähdet vuoteesta, kun kumppani pysyy sängyssä, laite voi nähdä tämän toisen signaalin sängyn toiselta puolelta ja olettaa edelleen, että olet siellä. Olemme tehneet korjauksen tähän, ja lähitulevaisuudessa järjestelmä ilmoittaa nämä "kohinan sekvenssit" ja kysyy, haluatko poistaa ne.
Kuinka parannan untani?
On mahdotonta tietää, mitä jokaisen käyttäjämme jokapäiväisessä elämässä tapahtuu, että emme voi antaa suoria suosituksia. Ideologiamme on se, että "mitä voit mitata, voit hallita". Tämä tarkoittaa, että kun mittaat nukkumis-, palautumis- ja stressitasoja, alat nähdä korrelaatioita tiettyjen mittausten ja tiettyjen elämäntapavalintojen välillä.
Lisäksi usein kysytyissä kysymyksissämme annamme yleisiä suosituksia unen laadun parantamiseksi, esimerkiksi on hyödyllistä välttää kofeiinin saanti illalla, makuuhuoneen tulee olla tarpeeksi pimeä, hiljainen ja suhteellisen viileä jne.
Esimerkiksi monet käyttäjät ovat huomanneet, että alkoholin nauttiminen onnistuu helposti huonontamaan unen laatua, kun taas kevyt liikunta ja rento yhdessäolo ystävien kanssa parantaa unen laatua ja alentaa stressitasoa. Tällaisilla henkilökohtaisilla havainnoilla jokainen voi muuttaa elämäntapojaan.
Vaikeus ymmärtää HRV RMSSD:tä ja palautumista
Ilta-arvo on osoitus siitä, kuinka raskas päivän henkinen tai fyysinen kuormitus on ollut. Erityisesti urheilijat voivat tarkkailla, onko heidän harjoittelunsa ollut riittävää tarkistamalla, että ilta-RMSSD on riittävän alhainen, ja aamun RMSSD:n avulla he voivat nähdä, kuinka paljon he palautuivat yön aikana (palautumisen arvo on ero aamu- ja ilta-arvojen välillä), ja olivatko he saavuttaneet normaalin RMSSD-perusarvonsa. Jos aamu-RMSSD on palautunut perustasoon, urheilija on valmis toiseen raskaaseen harjoitukseen, jos palautumista ei ole tapahtunut tarpeeksi, saattaa olla järkevää treenata kevyemmin.
RMSSD:llä on ilta- ja aamuarvot ja koko yön kuvaaja. Tavallisesti aamuarvon tulee olla suurempi kuin ilta-arvo, mikä osoittaa, että palautumista on tapahtunut. Laskemme myös palautumisen suhdeluvun, joka on aamuarvo jaettuna ilta-arvolla. Noin 1,5: n arvoja tulisi pitää hyvänä palautumisena. Jos numero on pienempi kuin 1, on ollut liikaa kuormitusta tai stressiä, mikä on estänyt palautumista.
Ilta
Aamu
Jos aamu-RMSSD pysyy perustason alapuolella tai palautumista ei tapahdu se voi olla merkki liiasta harjoittelusta tai ylikunnosta. Tällöin harjoituskuormaa on kevennettävä jonkin aikaa.
Ilta
Aamu
Mikä on normaali unen arvosana?
Sanomme, että jotain yli 100 on aivan normaalia, mutta meillä ei ole mitään tiukkoja yleisiä suosituksia.
